» 자율학습이다 학원이다 밤늦게까지 잠을 못 잔 학생들은 낮 시간이 피곤하기 마련이다. 밤잠을 줄인 만큼 성적이 오르지 않는 이유다. 학교 교실은 오늘도 졸음에 지쳐 엎드려 있다. (한겨레21) 자료사진

‘잠’은 정말 공부의 ‘적’일까?

#사례1. 4년 전 서울대 법대에 수석 입학한 ㄱ씨. 고 3때도 하루 7시간을 잤다. 잘난 체 한다며 냉소를 보이는 이들에게 말한다. “나는 7시간 안 자면 낮에 제대로 집중을 할 수 없었다. 내가 최상의 컨디션으로 공부할 수 있는 조건이 7시간 잠을 자는 것이었고 난 그것을 지켰을 뿐이다.”

#사례2. 과학고를 나와 올해 서울대 공대에 입학한 ㄴ씨. 과학고를 준비하던 중학교 시절부터 하루 4시간 이상 자 본 일이 없다. 대학에 입학한 지금도 마찬가지다. 중3때부터 한의원에서 각종 한약을 지어 먹었고 올해만 벌써 네번째다. 그를 진료한 한의사는 말한다. “만성수면부족은 만성피로를 낳았고 알레르기 비염이나 감기 등 자질구레한 병이 끊이지 않는다. 약기운으로 버티는 거다.”

‘4당 5락’의 시대는 지났다. 충분히 잤다고 ‘증거하는’ 수석 합격생들이 늘고 있다. ‘인터뷰용’ 말이 아니다. 황앤리 한의원 황치혁 원장이 쓴 <대한민국 0.1%>를 보면 수능 상위 0.1%에 들었던 100명 중 80명 정도가 6시간 이상 잤다고 대답했다. 잠자는 시간을 쪼개 공부하느라 온갖 ‘지병’을 다 얻었는데도 똑같은 결과를 얻은 학생들에게는 억울한 일이다.

그래도 여전히 가정에서는 매일 아침, 깨우려는 엄마와 더 자려는 자녀 사이에 전쟁이 벌어진다. 부모는 잠을 스스로 통제하지 못하는 ‘게으른’ 아이가 못마땅하고 아이는 늦게까지 공부하느라 잠을 뒤척인 사정을 모르는 부모가 야속하다. 잠을 줄여 더 많이, 더 오래 공부해야 성적이 오르는 것일까?

기억·집중·계산력 떨어져 학습능률에 차이

깨어있을땐 배운 내용 이해해도 저장 못해

밤 12시~새벽 5시 사이 ‘최적의 수면시간’

잠을 줄인 학생들이 고백한 학습의 효율을 보자. 2005년 서울 서초구 예송수면센터가 고3 수험생 594명을 조사한 결과, 82.3%가 고3이 된 이후 수면시간을 1시간에서 많게는 3시간까지 줄였다. 이들 중 학습 능률이나 성적이 올랐다고 답한 학생은 18.4%에 그쳤다. 예송수면센터 박동선 원장은 “잠자는 시간이 줄면 인지능력이 떨어지면서 기억력과 집중력, 수학 계산 능력 등도 같이 떨어진다”며 “낮에 수시로 졸면서 주의력이 흐트러지고 머리가 아프거나 짜증이 쉽게 나는 등 정신적으로도 힘들어지는 게 문제”라고 했다.

잠을 줄이면 학습 능력이 떨어지는 이유는 뭘까. 충분치 않은 잠이 기억력과 관련된 뇌 활동을 방해하기 때문이다. 수학 공식이나 영어 단어는 보고 배우는 순간 ‘이해’되는 것일 뿐, ‘기억’되지는 않는다. 이해된 내용을 기억으로 저장하는 뇌의 작업이 일어나는 때가 바로 잠을 잘 때다. 서울 강남구 서울수면센터 한진규 원장은 “조금 공부하고 많이 기억한 학생과 많이 공부해도 조금 기억한 학생의 학습 능률은 엄청난 차이를 보인다”며 “이러한 차이를 만드는 게 잠이다”고 했다.

학습은 학생이 잠자는 동안 마침표를 찍는다. 공부를 열심히 하는데 성적이 오르지 않아 고민하는 학생과 학부모가 귀담아 들어야 할 대목이다. 10시간을 앉아 공부해도 4시간밖에 못 잔다면, 뇌는 10시간 동안 공부한 양을 전부 처리할 수 없다. 음식물이 영양소로 분해되기 위해서는 위와 장의 소화가 필요하듯, 학습한 내용은 기억으로 저장되기 위해 뇌의 소화가 필요하다.

학습을 위해 수면시간을 줄이는 것은 앞뒤가 맞지 않는 일이라는 게 수면의학 전문가들의 견해다. 예송수면센터 박 원장은 “낮에 너무 졸려서 수면클리닉을 찾는 학생들은 한결같이 수면시간을 늘리지 않고 낮잠을 쫓아버리는 방법을 알고 싶어한다”며 “성적이 오르지 않는 이유가 낮잠 때문이라고 생각하는데 사실상 밤에 적게 자는 게 모든 문제의 원인이다”고 했다.

잠을 줄인다고 나머지 시간을 온전히 공부에 투자할 수 있는 것도 아니다. 밤에 못 잔 학생들은 낮에 잔다. 자녀들의 ‘낮 활동’을 잘 모르는 부모들이 이런 사실을 알 리 없다. 청소년기에 생리적으로 필요한 수면시간은 9시간이다. 밤에 5시간을 잤다면 뇌는 부족한 4시간의 잠을 언제고 반드시 되돌려 받는다. 예송수면센터 박 원장은 “수면클리닉을 찾는 학생들에게 수면주기 측정시계를 채워 검사해 보면 낮에 조는 시간까지 합쳐 최대 9시간까지 잔다”고 했다. 낮에 조는 것도 뇌활동이 느려지기 때문에 수면시간으로 측정된다는 것이다. 예송수면센터의 조사결과를 보면 학생들의 78.8%가 수업시간에 졸립다고 했다. 수업시간에 집중할 수 없으니 학습 능률 역시 떨어지기 마련이다.

그렇다면 매일매일 9시간을 자야하는 걸까. 좋은 잠을 잘 수 있는 시기를 잡아 잔다면, 6~7시간을 자도 충분하다. 최적의 수면시간은 밤 12시부터 새벽 5시까지를 반드시 포함해야 한다. 앞뒤로 한두시간을 더 자는 것이 가장 좋다. 사람들마다 수면량도 다르고 자신한테 맞는 수면의 패턴도 다르기 때문에 학생이 직접 자기 몸으로 본인의 생체시계를 찾을 수도 있다. 6시간 미만으로 잤는데도 낮에 졸리지 않으면 괜찮다. 단, 같은 수면패턴을 3주 이상 지속하면서 몸상태를 관찰해야 한다.

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잠 30분만 줄어도 기억력에 영향

수면과 기억력의 상관관계

“잠을 이해하면 성적 향상의 길이 보인다”

학생들에게는 학습의 ‘전략’이 중요하다. 내신, 수능, 논술 등으로 대입 전형요소가 다각화되면서 과거에 비해 학습량이 비약적으로 증가했기 때문이다. 반면 학생들이 쓸 수 있는 시간은 30년 전이나 지금이나 똑같다. 그 어느 때보다 학습의 양보다 ‘질’이 중요한 요즘, 수면의학자들은 수면이 학습의 ‘질’을 결정한다고 말한다. 정말 과학은 잠과 학습의 관계를 설명할 수 있을까.

뇌가 가장 활발하게 움직이는 때가 사람이 잠을 잘 때라는 점은 그 첫째 근거다. 뇌는 글루코즈라는 포도당을 먹고 사는데 뇌가 글루코즈를 가장 많이 쓰는 때가 바로 잠을 잘 때다. 수면 중인 사람의 뇌를 촬영해 보면 글루코즈를 사용하는 부분이 밝게 빛난다. 사람이 잠을 자면 뇌도 활동을 멈추고 쉰다는 통념은 깨진 지 오래다.

수면 중에서도 뇌가 활동하는 때는 따로 있다. 수면은 ‘비렘수면’(Non-REM·Rapid Eye Movement)과 ‘렘수면’(REM)으로 나뉘는데 렘수면 동안 뇌가 활동한다. 렘수면 동안 사람의 눈동자가 빠르게 운동한다고 해서 붙여진 이름이다. 렘수면은 기억을 강화하는 구실을 한다. 낮에 수집한 정보를 오랫동안, 정확히 기억하게 하는 것이다.

	» 인간의 수면리듬

수학 한 문제를 풀고 이해하는 데 걸리는 시간은 10분 안팎. 이렇게 짧은 시간 접수한 정보는 단기기억으로 분류돼 대뇌 피질까지만 전달된다. 이것이 기억능력을 담당하는 ‘해마’까지 운반돼 중장기 기억으로 바뀌는 시기가 바로 렘수면이다. 오늘 공부한 내용을 수능 시험 당일에도 기억해 낼 수 있도록 돕는 뇌의 작용이 바로 렘수면 동안 일어나는 셈이다.

비렘수면 역시 중요하다. 뇌가 비로소 쉴 수 있는 시간이 이 때이기 때문이다. 네 단계로 구분된 비렘수면은 1,2단계의 얕은 잠과 3,4단계의 깊은 잠으로 이뤄지는데 3,4 단계의 잠을 자면서 사람의 뇌도 쉰다. 깊은 잠을 통해 뇌와 몸이 충분히 쉬지 못하면 잠이 깬 뒤에도 잠을 명령하는 뇌파가 발생해 낮에 졸음이 오고 맑은 정신상태를 유지할 수 없게 된다.

3,4단계의 비렘수면은 학습태도와 관련된 주의력과 집중력 등에 영향을 미치는 것이다. 3,4단계의 잠을 거치지 않으면 렘수면에 도달할 수 없다는 것도 비렘수면이 중요한 또 다른 이유다. 수면이 비렘수면과 렘수면이 주기적으로 반복되는 활동이라는 점도 놓칠 수 없다. 비렘수면과 렘수면은 1시간 30분~2시간 정도의 주기로 반복된다. 1시간 30분의 수면주기를 갖고서 6시간 동안 잠을 자는 사람은 4번의 비렘수면과 렘수면을 갖는다. 마음대로 잠을 줄이면 안 되는 이유가 여기에 있다.

잠을 줄인다는 것은 단순히 잠을 적게 자는 게 아니라 수면주기를 깨뜨리는 것이 되므로 전체적인 잠의 질을 악화시킬 수 있다. 학자들은 대개 30분 이상 잠을 줄이지 말라고 권고한다. 게다가 청소년들은 수면주기가 반복될수록 렘수면이 길어지므로 4번 정도 반복이 가능한 수면시간을 확보해야 뇌가 충분한 기억능력을 발휘할 수 있다. 잠을 자면 성적이 오른다는 얘기는 공부 잘하는 자녀를 둔 옆집 아줌마의 자식 자랑이 아니다. 과학이 뒷받침하는 상식이고 이론이다. 오늘, 기말고사 성적에 대한 타박 대신 이렇게 물어보자. “너 잠은 충분히 잤니?”

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스스로 못 일어나면 ’수면부족’ 신호

밀가루 등 전분음식 ‘숙면’ 가로막아

	» 잠은 의지의 영역이 아니라 본능의 영역이다. 4시간만 자도 거뜬한 나폴레옹형 인간이 있는가 하면，10시간을 자야만 하는 아인슈타인형 인간도 있다.

부모들은 대개 잠 많은 자녀를 걱정한다. 잠을 적게 자서 걱정하던 부모들도 자녀가 중학교에 입학하자마자 태도가 돌변한다. 전교 1등하는 누구는 하루에 4시간만 잔다더라는 부모의 닥달이 시작된다. 본격적인 입시체제에 편입되는 중학교때부터 학생들은 잠자는 것에 죄책감을 갖게 되는 것이다. 황앤리 한의원 황치혁 원장은 “부모들이 잠에 대한 인식을 바꿔야 자녀들이 잠을 잘 잘 수 있다”고 말한다.

흔히 부모들은 잠은 의지로 극복할 수 있다고 믿는다. 적게 자도 맑은 정신으로 공부에 전념할 수 있어야 하고 혹시 졸음이 오더라도 굳은 의지가 있다면 잠을 떨쳐 버릴 수 있다는 말이다. 그러나 잠은 의지의 영역이 아니라 본능의 영역이다. 식욕, 성욕과 더불어 3대 본능으로 인정받고 있는 게 수면욕이라는 것만 봐도 알 수 있다. 각 시기 인간에게 필요한 수면의 양은 정해져 있고 이것을 채우기 위해 사람은 끊임없이 자야만 한다.

물론 4시간만 자도 거뜬한 나폴레옹형 인간이 있다. 그러나 한편에는 10시간을 자야만 하는 아인슈타인형 인간도 있다. 잠을 자는 양으로 자녀의 ‘근면’을 판단하면 안 된다. 자녀가 아침에 깨워도 안 일어난다며 게으름을 탓할 일이 아니다. 황 원장은 “부모가 자녀의 수면상태를 진단할 수 있는 유일한 때는 아침이다”며 “자녀가 스스로 일어나지 못한다면 수면이 부족하다는 신호이므로 대화를 통해 학습량을 줄이고 수면량을 늘이도록 유도해야 한다”고 했다.

잠에 대한 부모들의 생각이 옳은 것도 있다. 부모들은 자녀들이 밤 늦게 공부하지 말고 새벽에 일찍 일어나 공부하길 바란다. 12시부터 5시가 최상의 수면을 이룰 수 있는 시간이라고 할 때 6시 전에 일어나 공부하는 게 1시나 2시까지 공부하는 것보다 낫다. ‘늦은 밤 공부’보다 ‘새벽공부’의 효과가 더 높다는 말이다. 그러나 6시면 일어나 등교준비를 해야하는 학생들에게는 새벽공부라는 게 의미가 없다. 새벽 4시에 일어나 공부하는 것은 2시에 잠드는 것과 똑같은 이치로 수면주기를 위협하므로 좋지 않다. 밤과 새벽은 잠을 위한 시간으로 못박고 낮과 저녁 시간을 최대한 활용하는 게 최선이다.

11시나 12시에 집에 돌아오는 자녀에게 간식이 필요할 거라는 생각도 한편으로는 맞지 않다. 잠자기 전에 당분이 많이 포함된 음식을 먹으면 숙면을 취하기 어렵기 때문이다. 옥수수, 스파게티, 쌀, 감자, 밀가루 등에 포함된 전분은 소화가 되면서 당분으로 바뀌기 때문에 숙면에 해가 된다. 기름에 튀긴 음식도 좋지 않다. 배가 고프면 스트레스 호르몬이 분비돼 오히려 숙면을 방해할 수도 있으므로 간식을 완전히 배제하지는 말되 식단에 신경을 쓸 필요가 있다.

부모들은 자녀의 공부를 돕기 위해 다양한 노력을 아끼지 않는다. 학원을 찾느라 발로 뛰고 ‘총명탕’을 해 먹이느라 허리띠를 졸라맨다. 이 모든 노력이 빛을 발하기 위해서는 자녀가 공부에 열중할 수 있어야 한다. 자녀가 잠을 충분히 잘 수 있도록 돕자. 잠을 ‘적’으로 만들어서는 결코 자녀의 건강한 수험생활을 보장할 수 없다.

■ 취재사족 넉넉히 자도 피곤할땐 ‘수면장애’ 의심해야… 수면부족증후군, 수면위상지연증후군, 수면무호흡증…. 우리나라 청소년들이 앓고 있는 수면 관련 ‘병’이다. 의학적으로 포장된 용어의 특성 탓에 내 자녀의 일이 아니겠거니 한다면 오산이다. 수면부족증후군은 잠을 충분히 못 자 생기는 병, 수면위상지연증후군은 취침시간이 너무 늦은 시간에 고정된 탓에 생기는 병이다. 우리가 아무렇지 않게 생각하는 수면 습관도 수면의학이 발달한 외국에서는 ‘치료’해야 할 대상으로 분류되고 있다. 수면무호흡증은 잠을 자는 동안 코골이 때문에 기도가 좁아져 숨이 잠시 끊기는 현상을 말한다. 숨이 끊기면 뇌가 살기 위해 활발히 활동하므로 숙면을 취할 수가 없고 충분히 자더라도 피로를 떨칠 수 없다. 수면의 양보다 질과 관련된 병이다. 수면의 양에 초점을 둔 이번 기획이 다루지 못한 부분이다. 만일 충분히 자도 아침에 일어나기 어렵고 낮에 졸립다면 수면의 질이 좋지 않다는 신호로 수면무호흡증이나 기타 수면장애 여부를 확인해 봐야 한다. 대한수면연구회 웹사이트(www.sleepnet.or.kr)를 방문하면 수면장애와 관련한 여러 정보를 얻을 수 있고 수면클리닉도 찾을 수 있다. 최근에는 기면증에 대한 관심도 높아지고 있다. 낮에 갑자기 잠에 빠져드는 기면증은 사춘기에 발병할 가능성이 가장 높다. 낮에는 모든 학생들이 조는 게 일반화한 현실에서 우리나라의 청소년 기면증 환자들은 자신의 병을 발견하기가 쉽지 않다.네이버 기면병 카페(cafe.naver.com/narco) 1700여명 회원들 중 10%는 청소년이라고 한다. 이번 기사를 통해 부모들이 자녀에게 갖는 관심의 우선순위에 ‘잠자리 건강’이 올랐으면 하는 바람이다.